Cực Kỳ Dễ Dàng: 8 Bài Tập Giúp Giảm Số Đo Bụng Dưới

Bạn có thể nhận thấy bụng dưới của mình phình ra như đang mang bầu, và bạn muốn tìm cách làm nó nhỏ lại. Dưới đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới. Hãy tập luyện trong 3-4 ngày mỗi tuần và chú ý kích hoạt cột sống để đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Chân vuông góc 90 độ

- Tác dụng: Tốt cho cột sống.

- Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối và hông uốn cong 90 độ, bàn chân uốn cong. Đặt tay lên đùi, hít thở sâu, khi thở ra, siết chặt cơ bụng dưới và đẩy lưng xuống sàn. Lặp lại 3-10 lần.

2. Chân co chân duỗi

- Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.

Thực hiện:

1. Bài tập uốn cong:

- Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối vào ngực, bàn chân uốn cong.

- Đan tay và đặt trên đùi phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn.

- Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn vào chân.

- Nhấn lòng bàn tay vào đùi phải, nâng đầu gối bên phải lên ngực.

- Chuyển tay sang đùi trái, chân phải duỗi thẳng.

- Thực hiện 3-10 lần.

2. Dáng chữ U:

- Ngồi, đầu gối cong, bàn chân trên mặt đất.

- Chống tay xuống sàn, lòng bàn tay hướng xuống.

- Siết cơ bụng, nâng chân lên 90 độ, đầu gối chạm nhau, ngón chân hướng trước.

- Từ từ đưa chân sang trái rồi sang phải.

- Thực hiện 20 lần.

3. Tư thế ngồi, nâng hông:

- Động tác này khó, yêu cầu toàn bộ cơ bắp tham gia.

Tóm tắt hướng dẫn tập luyện:

1. Tư thế ngồi và nâng hông:

- Ngồi với hai chân mở rộng, tay chống bên hông.

- Siết cơ bụng dưới, đẩy trọng lượng vào tay, nâng hông lên.

- Uốn cong đầu gối, giữ gót chân trên mặt đất.

- Hít vào, hóp bụng, thở ra, đẩy hông ra sau.

- Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại 3-10 lần.

2. Chân vắt chéo, nâng cao:

- Nằm ngửa, chân thẳng lên, chân phải vắt qua chân trái.

- Siết cơ bụng, hít vào, hạ chân xuống 45 độ.

- Thở ra, đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 3-10 lần.

3. Tư thế chống đẩy:

- Bắt đầu ở tư thế tấm ván với khuỷu tay và các ngón chân chống xuống sàn.

Các động tác này hỗ trợ giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bụng, cánh tay và vai.

1. Bước chân trái lên và nâng hông lên một chút, sau đó bước chân phải lên theo. Tiếp tục cho đến khi hông không thể nâng cao hơn. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại 3-5 lần.

2. Động tác xoắn chân ở tư thế tấm ván: Bắt đầu ở tư thế tấm ván với chân sát nhau. Uốn cong đầu gối bên phải, xoay hông sang trái và chân trái. Quay lại và lặp lại với chân trái, thực hiện 3-10 lần.

3. Tư thế con ếch: Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân sát nhau. Hít vào, nâng đầu và vai lên, mắt nhìn chân, tay để hai bên không chạm đất. Thở ra, ép sau đầu gối lại với nhau.